Activité physique et vieillir à domicile : pourquoi bouger demeure essentiel ?
Avec l’âge, conserver une bonne condition physique n’est pas simplement une question de bien-être : c’est un véritable pilier du maintien à domicile, de la prévention des maladies chroniques et de l’autonomie. Ensembles, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) et d’autres autorités de santé alertent : faire de l’activité devrait être un reflexe, pas uniquement un bonus.
1. Des bénéfices multiples, prouvés
L’OMS indique que pour les adultes, et tout particulièrement les séniors, l’activité physique contribue à « la prévention et la prise en charge des maladies non transmissibles telles que les maladies cardiovasculaires, les cancers et le diabète » ainsi qu’à l’amélioration de la santé mentale.
Également, une étude indique que chez les personnes de 65 ans et plus, l’activité physique régulière améliore la santé globale, ralentit la perte de mobilité, diminue les risques de chute et contribue à l’indépendance.
2. Combien bouger ?
Les recommandations officielles suggèrent aux personnes âgées :
- 150 à 300 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée (ou l’équivalent d’intensité plus élevée) par semaine.
- Combiner avec des activités de renforcement musculaire (au moins deux jours par semaine) et des exercices d’équilibre pour prévenir les chutes.
- Et surtout : « faire autant d’activité que leurs capacités fonctionnelles le permettent ».
3. Pourquoi ces recommandations sont-elles cruciales pour le maintien à domicile ?
- Une mobilité préservée limite les chutes et leurs conséquences (fractures, hospitalisation, perte d’autonomie).
- Le renforcement musculaire et l’équilibre permettent de continuer à faire les actes de la vie quotidienne (se lever, marcher, monter un escalier) avec plus de sécurité.
- L’activité physique a aussi un rôle sur la santé cognitive et la santé mentale : moins d’anxiété, meilleure qualité de sommeil, meilleure humeur.
- Enfin, bouger c’est garder un lien social (marche en groupe, activités collectives), un élément clé du bien-vieillir.
4. Adapter au domicile : 10 bons gestes à mettre en place
- Marcher chaque jour : même 10-15 minutes autour du logement ou dans le couloir.
- Lever ses jambes : se lever de sa chaise 5-10 fois, tenir une minute.
- Renforcement simple : utiliser une bouteille d’eau comme poids pour les bras 2 fois par semaine.
- Exercices d’équilibre : se tenir sur un pied 10-20 secondes avec appui léger.
- Étirements matinaux : bras, épaules, poignets 2-3 minutes.
- Utiliser les objets quotidiens : monter un escalier plutôt que l’ascenseur si possible.
- Réduire les temps assis prolongés : se lever toutes les 30 minutes, marcher.
- Choisir une activité plaisante : jardinage, danse, tai-chi, aqua-gym.
- Adapter son environnement : chaussure fermée antidérapante, tapis retirés, chemin dégagé.
- Fixer un objectif réalisable : un jour à la fois, ajuster selon la fatigue, respecter ses limites.
5. Le rôle de l’accompagnement professionnel
Pour le dispositif tel que SPASAD Lajosa, il s’agit de :
- proposer des bilans de mobilité à domicile,
- coordonner interventions (ergothérapie, kinésithérapie, aide à domicile) pour conserver la fonction,
- sensibiliser les bénéficiaires et leur entourage à l’importance de « bouger pour rester chez soi ».
Un accompagnement précoce et adapté multiplie les chances de maintien à domicile avec qualité de vie.
6. Attention aux obstacles
Le manque de motivation, la douleur, la fatigue, la peur de tomber sont des freins sérieux. Il est essentiel de commencer doucement, d’être accompagné et de cultiver une activité que l’on aime. L’important est de faire « quelque chose » plutôt que « rien ».
Conclusion
Bouger ne se résume pas à « faire du sport », c’est préserver son autonomie, sa santé, sa vie sociale et son logement. Pour les personnes accompagnées à domicile, chaque pas compte.
Au SPASAD Lajosa, nous sommes convaincus qu’un accompagnement global — hygiène, logement, mobilité — est la clé d’un vieillissement en dignité.
📞 Pour un bilan mobilité ou un programme adapté : contactez-nous.
Sources principales
- Organisation mondiale de la Santé. Physical activity. Juin 2024.
- World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.
- Centres for Disease Control and Prevention (CDC). Physical Activity Benefits for Adults 65 or Older. 2024.
- European Commission / Eldernutr. Undernutrition in the elderly. 2023.
- Haute Autorité de Santé (HAS). Stratégie de prise en charge de la malnutrition protéino-énergétique chez la personne âgée. 2007.
